1️⃣总摄入热量要少，占全天的30% 第一，主食加点粗杂粮。这类食物富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量 第二，拌个凉菜。多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养；第二，拌个凉菜。多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是较推荐的做法 第三，食物种类多一些。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡 2️⃣别吃太多肉，烹调别太油腻 蛋白质类食物首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，热量低，但烹调方法一定要低脂，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等，并且要注意控制量，最好不超过1两(50克)。 尽量把油炸食品从餐桌上挪开，它们是“坏”脂肪重灾区，易加重肠胃负担，导致热量摄入过多，增加发胖风险 3️⃣减少盐和辛辣食物的摄入 吃太咸会导致起夜频繁，影响睡眠。辣椒等香辛料摄入过多也会让人长时间处于兴奋状态，难以入睡 4️⃣晚餐还要少吃蛋糕等甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不仅自身B族维生素含量低，还会消耗人体的B族维生素，降低睡眠质量

视频